睡眠は人生の大切な要素です。毎日、健やかな眠りを楽しみたいものです。
早朝に目覚めてしまう！！
① 体内時計は、光でリセットされ、早い時間から光を浴びないように寝室が暗ければ、遅らせられる。
② 朝から散歩、庭仕事が日課にしている場合には、光の影響を減らすためにサングラス。
③ 寝床に入る1時間前には照度を落とし、スマートフォンなどのデジタル機器の使用も控えるなど・・。
寝つきが悪い！！
① 夕方から夜にかけて、深部体温を上げて、リラックスして過ごす。ウォーキングやラジオ体操などの軽い運動を、布団に入る3時間前ぐらいがおすすめ。
② 布団に入る1～2時間前に、ぬるめのお湯でゆったりと入浴。
③ 心配事があるときは、腹式呼吸で、鼻からゆっくり息を吸って、口から吐くという呼吸を数回繰り返すと、リラックスできます。
④ 寝る4時間前にはカフェイン飲料は控える。夜にお茶を飲むなら、麦茶やハーブティーがおすすめです。
⑤ 眠りが浅い、夜中に目が覚めるなどは、太陽の下で活動的に過ごせば、睡眠ホルモンのメラトニン分泌が高まって、体内時計の振幅が大きくなり、さらに睡眠物質がたまることで、ぐっすり眠れるようになります。
⑥ 日中の活動量が増えるほど、睡眠物質がたまり、ぐっすり眠れるように。
⑦ 日中に光をたくさん浴びることで、睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が高まり、夕方から夜にかけて深部体温の上がるのを助け、寝付きもよくなります。公園のベンチなどで読書や、屋外で運動をすれば一石二鳥のようです。
⑧ 昼寝は短めに、長すぎる昼寝や、夕方からの睡眠は、夜の睡眠に影響。
⑨ アルコールには寝付きをよくする効果もありますが、飲酒後4時間も経つと、覚醒効果のほうが強くなり、夜中に目が覚める原因に。また、アルコールの利尿作用でトイレに起きてしまう。
⑩ 入眠時刻の2～3時間前は頭が覚醒しているので、布団に入ってもすぐには寝付きにくく、逆に床に入る時間を遅くしたほうが、ぐっすり眠れる場合があるようです。